Il trattamento dell’incontinenza urinaria passa anche attraverso esercizi specifici che possono aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e migliorare il controllo della vescica i quali, quantomeno, portano al miglioramento della sintomatologia.

Questi esercizi possono essere utili per migliorare il controllo della vescica, prevenire l’incontinenza urinaria, aumentare il piacere sessuale e sostenere l’utero e altre viscere pelviche. Nel seguito dell’articolo andranno meglio analizzati.

Esercizi per incontinenza urinaria: cosa sono?

Gli esercizi per l’incontinenza urinaria sono una serie di attività fisiche e muscolari mirate a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, noti come muscoli pubococcigei. Questi esercizi sono spesso chiamati “esercizi di Kegel“. 

Gli esercizi di Kegel prendono il nome dal dottor Arnold Kegel, che li ha introdotti negli anni ’40 come trattamento per l’incontinenza urinaria. 

Gli esercizi di Kegel sono particolarmente utili per le donne durante e dopo la gravidanza, poiché aiutano a mantenere la salute dei muscoli del pavimento pelvico, che possono essere indeboliti durante il parto. Tuttavia, non c’è una data specifica in cui si debbano iniziare questi esercizi. Possono essere praticati da donne di tutte le età per prevenire o affrontare problemi come l’incontinenza urinaria, il prolasso pelvico o per migliorare la salute sessuale. Questi esercizi si concentrano sul rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico, che sostengono la vescica, l’utero e il retto. Rafforzando questi muscoli, si può migliorare il controllo sulla vescica e ridurre o eliminare le perdite di urina.

Ma questi esercizi funzionano veramente?

L’efficacia di questi esercizi può variare a seconda della causa sottostante dell’incontinenza e dalla gravità del problema. Ecco su cosa si basano e qual è la loro funzione:

1. Strengthening del pavimento pelvico: Gli esercizi di Kegel mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che supportano la vescica e l’uretra. Quando questi muscoli sono deboli, possono causare perdite involontarie di urina. Rinforzandoli, è possibile migliorare il controllo sulla minzione.

2. Miglioramento della consapevolezza: Gli esercizi di Kegel insegnano anche la consapevolezza dei muscoli del pavimento pelvico. Questo può aiutare le persone a riconoscere quando questi muscoli devono essere contratti per prevenire perdite urinarie.

Gli esercizi di Kegel in alcuni casi possono essere un’alternativa all’utilizzo di farmaci per l’incontinenza.

Tuttavia, l’efficacia degli esercizi di Kegel può variare da persona a persona, e i risultati dipendono da diversi fattori, tra cui:

• Consistenza: Gli esercizi di Kegel richiedono costanza. Per ottenere risultati significativi, è importante eseguirli regolarmente, di solito almeno tre volte al giorno, per diverse settimane o mesi.
• Corretta esecuzione: È essenziale eseguire gli esercizi di Kegel correttamente, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli del pavimento pelvico senza coinvolgere altri gruppi muscolari. A volte, le persone possono non essere sicure di quali muscoli stiano contrarre, quindi può essere utile ricevere istruzioni da un fisioterapista specializzato in riabilitazione pelvica.
• Tipo di incontinenza: Gli esercizi di Kegel sono particolarmente efficaci per l’incontinenza urinaria da sforzo e l’incontinenza urinaria mista, ma possono anche essere utili per altri tipi di incontinenza, come l’incontinenza da urgenza. Tuttavia, l’efficacia può variare a seconda del tipo e della gravità dell’incontinenza.
• Stato dei muscoli del pavimento pelvico: L’efficacia degli esercizi dipende anche dallo stato iniziale dei muscoli del pavimento pelvico. In alcune persone, i muscoli possono essere notevolmente indeboliti, mentre in altre possono essere solo leggermente deboli.
• Costituzione individuale: Ogni individuo è diverso, e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare allo stesso modo per un’altra. Alcune persone possono sperimentare un miglioramento significativo con gli esercizi di Kegel, mentre altre potrebbero richiedere trattamenti aggiuntivi o alternative.

Come si fanno gli esercizi per incontinenza urinaria?

Ecco come eseguire gli esercizi di Kegel:

• Identifica i muscoli del pavimento pelvico: Prima di tutto, è importante identificare i muscoli del pavimento pelvico che vuoi allenare. Puoi farlo interrompendo il flusso di urina mentre sei seduto sul water. I muscoli che usi per fermare l’urina sono i muscoli del pavimento pelvico. Questo è solo un metodo di identificazione iniziale; non dovresti eseguire gli esercizi durante la minzione regolare.
• Posizione: Puoi eseguire gli esercizi di Kegel in qualsiasi posizione, ma per iniziare, è più facile farli sdraiati sulla schiena, seduti o in piedi. Scegli la posizione che ti risulta più comoda.
• Contrazione muscolare: Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi cercando di trattenere l’urina o di interrompere il flusso dell’urina. Tieni questa contrazione per 3-5 secondi o il più a lungo possibile senza causare dolore.
• Rilascio muscolare: Rilascia lentamente i muscoli del pavimento pelvico. Riposa per 3-5 secondi tra le contrazioni.
• Ripeti: Esegui una serie di 10-15 contrazioni e rilasci inizialmente. Con il tempo, puoi aumentare il numero di ripetizioni e la durata delle contrazioni.
• Frequenza: Pratica gli esercizi di Kegel almeno 3 volte al giorno. Puoi farli al mattino, al pomeriggio e alla sera, ad esempio. La costanza è fondamentale per ottenere risultati.
• Attenzione alla respirazione: Respira normalmente mentre esegui gli esercizi e cerca di non trattenere il respiro.
• Non contrarre altri muscoli: Evita di contrarre i muscoli addominali, glutei o cosce contemporaneamente. Concentrati esclusivamente sulla contrazione dei muscoli del pavimento pelvico.
• Sii paziente: Può richiedere alcune settimane prima di vedere miglioramenti significativi. Continua a eseguire gli esercizi regolarmente per ottenere i massimi benefici. Una volta appresi grazie alla loro semplicità questi esercizi possono essere svolti ovunque, anche durante le attività quotidiane.

Gli esercizi di Kegel possono essere molto efficaci nel migliorare il controllo della vescica ma è importante eseguirli correttamente e con costanza. Se hai difficoltà o dubbi su come eseguire gli esercizi, consulta un professionista della salute, come un fisioterapista specializzato in riabilitazione pelvica, che può fornirti una guida più specifica e personalizzata.

Esercizi per incontinenza femminile

Gli esercizi di Kegel sono stati sviluppati principalmente come rimedi per l’incontinenza urinaria femminile.  Solo successivamente questi esercizi sono stati proposti anche per l’uomo.

Gli esercizi di Kegel sono stati studiati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne. Questi muscoli sono parte dell’apparato femminile e svolgono un ruolo cruciale nel supportare l’utero, la vescica e l’intestino.

Ecco come gli esercizi di Kegel sono correlati all’apparato femminile: L’apparato femminile include organi come l’utero, la vescica e l’intestino, oltre ai muscoli e ai tessuti che li sostengono. I muscoli del pavimento pelvico sono situati alla base dell’addome e sostengono questi organi vitali. Quando questi muscoli sono deboli o indeboliti, possono verificarsi problemi come l’incontinenza urinaria, il prolasso pelvico o altri disturbi. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico può aiutare a prevenire o trattare problemi legati all’apparato femminile, come l’incontinenza urinaria (compresa quella da sforzo, da urgenza o mista), il prolasso pelvico (in cui un organo si sposta dalla sua posizione normale) e altre condizioni.

Inoltre questi esercizi sono un valido supporto per la gravidanza e il parto: durante la gravidanza e il parto, i muscoli del pavimento pelvico vengono sottoposti a notevoli tensioni. Eseguire esercizi di Kegel prima, durante e dopo la gravidanza può contribuire a mantenere la forza e la funzionalità di questi muscoli. Questo può essere particolarmente utile per prevenire o gestire l’incontinenza urinaria post-partum.

Un altro vantaggio è il miglioramento della salute sessuale: gli esercizi di Kegel possono anche migliorare la salute sessuale delle donne. Un pavimento pelvico forte può contribuire a migliorare la sensazione sessuale e l’orgasmo, oltre a ridurre il rischio di dolore durante il rapporto sessuale.

In generale rafforzare i muscoli del pavimento pelvico attraverso gli esercizi di Kegel può migliorare la qualità della vita delle donne, consentendo loro di affrontare meglio le sfide legate all’apparato femminile e di mantenere una buona salute generale.

Esercizi per incontinenza maschile

Gli esercizi di Kegel possono essere altrettanto efficaci per trattare l’incontinenza urinaria maschile, specialmente quando questa è legata a una disfunzione del pavimento pelvico.  

È importante notare che l’incontinenza urinaria maschile può essere causata da diverse condizioni, tra cui l’iperplasia prostatica benigna (ingrossamento della prostata) o la prostatectomia (rimozione della prostata). Gli esercizi di Kegel sono particolarmente efficaci dopo un intervento alla prostata (prostatectomia), perché sono considerati ottimi esercizi per i muscoli della prostata, ma possono anche essere utili in altre situazioni e in tutti i casi in cui l’incontinenza urinaria si presenta dopo un intervento chirurgico. 

Se, in linea generale, gli esercizi di Kegel sono validi per l’incontinenza da urgenza, post-parto o post-operatoria, alcuni di questi sono più efficaci nei casi di incontinenza da sforzo, ad esempio un esercizio molto utile consiste nel posizionarsi in piedi, con le gambe leggermente piegate e divaricate per poi portare il bacino in avanti ed effettuare una contrazione pelvica espirando; inspirare ed espirare portando il bacino nella posizione di partenza. 

Per contenere il problema delle perdite urinarie e sentirsi più sicuri è sempre possibile fare affidamento su prodotti efficaci e discreti come gli assorbenti femminili e gli  assorbenti maschili.