I dolori cervicali sono una problematica diffusa che colpisce persone di tutte le età, specialmente gli over 50. Le cause possono variare, da posture scorrette a stress, traumi o degenerazione articolare. In questo articolo, esploreremo alcuni esercizi semplici ma efficaci che possono aiutare ad alleviare il dolore cervicale e migliorare la mobilità.

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o trattamento per il dolore cervicale, è importante consultare un professionista della salute qualificato. 

Gli esercizi presentati in questo articolo sono suggerimenti generali e non devono essere interpretati come sostitutivi di un consulto medico o di fisioterapia. 

Ogni individuo ha esigenze e condizioni fisiche diverse, quindi è fondamentale ottenere un’adeguata valutazione e guida personalizzata da parte di un professionista.

Cos’è la cervicale e perché fa male?

La “cervicale” si riferisce alla regione del collo della colonna vertebrale, composta da sette vertebre cervicali (C1-C7) che supportano il peso della testa e consentono una vasta gamma di movimenti. Questa parte del corpo è cruciale per il sostegno del cranio e per la trasmissione di nervi che controllano molte funzioni vitali.

Le cause più comuni del dolore cervicale possono includere:

• Postura Scorretta: Mantenere una postura scorretta per lunghi periodi può mettere pressione sui muscoli e le articolazioni del collo, causando dolore.
• Traumi o Lesioni: Incidenti automobilistici, cadute o traumi sportivi possono danneggiare le strutture del collo, come muscoli, legamenti o dischi spinali.
• Stress: Lo stress emotivo può causare tensione e rigidità muscolare nel collo.
• Degenerazione Articolare: L’usura naturale delle articolazioni cervicali con l’età può portare a condizioni come l’artrosi o l’ernia del disco, che causano dolore e limitano la mobilità.

I sintomi tipici della cervicalgia includono:

• Dolore: Il dolore nella regione del collo è il sintomo più comune. Può essere costante o intermittente e può irradiarsi verso le spalle, le braccia o la testa.
• Rigidità: La sensazione di rigidità o tensione nel collo può rendere difficile il movimento della testa.
• Mal di Testa: Il dolore cervicale può causare mal di testa, spesso concentrati nella parte posteriore della testa o nella regione delle tempie.
• Formicolio alle Braccia: La compressione dei nervi cervicali può provocare sensazioni di formicolio o intorpidimento lungo le braccia e le mani.

È importante consultare un medico se si sperimentano sintomi persistenti di dolore cervicale, poiché potrebbero essere indicativi di condizioni più gravi che richiedono diagnosi e trattamento appropriati. La gestione del dolore cervicale può coinvolgere una combinazione di terapie fisiche, esercizi di stretching, terapie manuali e, in alcuni casi, farmaci o interventi chirurgici.

Esercizi di stretching per la cervicale

Ecco alcuni esercizi di stretching per la cervicale, da eseguire con delicatezza e senza forzare eccessivamente:

• Rotazione del Capo:
  • Siediti o rimani in piedi con la spina dorsale dritta.
  • Ruota lentamente la testa verso destra, portando il mento sopra la spalla.
  • Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi torna alla posizione neutra.
  • Ripeti il movimento sul lato opposto.

• Estensione del Capo:
  • Siediti o rimani in piedi con la spina dorsale dritta.
  • Inarcando delicatamente il collo all’indietro, solleva il mento verso il soffitto.
  • Mantieni la posizione per 10-15 secondi, sentendo lo stiramento nella parte anteriore del collo.
• Flessione Anteriore del Capo:
  • Siediti o rimani in piedi con la spina dorsale dritta.
  • Abbassa il mento verso il petto, sentendo lo stiramento nella parte posteriore del collo.
  • Mantieni la posizione per 10-15 secondi, respirando profondamente.

• Flessione Laterale del Capo:
  • Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
  • Piega lateralmente la testa verso sinistra, portando l’orecchio verso la spalla.
  • Mantieni la posizione per 10-15 secondi, sentendo lo stiramento lungo il lato del collo.
  • Ripeti sul lato opposto.

• Stretching dei Muscoli Scaleni:
  • Siediti o rimani in piedi con la spina dorsale dritta.
  • Porta il braccio destro dietro la schiena e afferra il bordo inferiore della sedia o la parte opposta della testa.
  • Inclina delicatamente il collo verso sinistra, portando l’orecchio verso la spalla sinistra.
  • Mantieni la posizione per 10-15 secondi, sentendo lo stiramento lungo il lato del collo e della parte superiore della schiena.
  • Ripeti sul lato opposto.

Ricorda di eseguire ogni esercizio con delicatezza e senza forzare eccessivamente. Effettua ogni movimento lentamente e ascolta il tuo corpo. Se provi dolore durante uno qualsiasi di questi esercizi, interrompi immediatamente e consulta un professionista della salute.

Ecco alcuni esercizi di rinforzo per i muscoli del collo, utilizzando piccoli pesi o bande elastiche:

• Flessione con Banda Elastica:
  • Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
  • Fissa una banda elastica ad un punto stabile a livello del suolo o sotto una sedia.
  • Afferra l’altro estremo della banda con entrambe le mani e posiziona la banda dietro la testa, mantenendo le braccia piegate.
  • Contraendo i muscoli anteriori del collo, abbassa lentamente la testa verso il petto, resistendo alla tensione della banda.
  • Solleva la testa con controllo.
  • Esegui 3 serie di 10-12 ripetizioni.
• Sollevamento Laterale con Peso:
  • Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate, tenendo un peso leggero in ciascuna mano.
  • Mantieni i gomiti leggermente piegati e le mani vicino ai fianchi.
  • Solleva lentamente entrambe le mani verso l’alto, portando i pesi verso le orecchie.
  • Contrai i muscoli laterali del collo durante il movimento.
  • Abbassa le mani con controllo.
  • Esegui 3 serie di 10-12 ripetizioni.

• Estensione con Peso:
  • Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate, tenendo un peso leggero dietro la testa con entrambe le mani.
  • Mantieni i gomiti leggermente piegati.
  • Estendi lentamente il collo verso l’alto, sollevando il mento verso il soffitto, contro la resistenza del peso.
  • Contrai i muscoli posteriori del collo durante il movimento.
  • Abbassa il peso con controllo.
  • Esegui 3 serie di 10-12 ripetizioni.

È importante adattare la difficoltà degli esercizi in base al tuo livello di forma fisica. Inizia con pesi leggeri o tensioni moderate delle bande elastiche e aumenta gradualmente la resistenza man mano che i muscoli del collo si rafforzano. Assicurati di eseguire gli esercizi lentamente e con controllo, mantenendo una postura corrette ed evitando movimenti bruschi che potrebbero causare lesioni. Se provi dolore durante gli esercizi, interrompi immediatamente e consultare un professionista della salute.

Consigli per prevenire il dolore cervicale

Per prevenire il dolore cervicale e migliorare la salute del collo, è importante adottare alcune pratiche quotidiane che favoriscano una postura corretta e riducano lo stress sui muscoli e le articolazioni. Ecco alcuni consigli utili:

Migliorare la Postura:

• Mantenere una postura corretta mentre si sta seduti o in piedi, con la spina dorsale dritta e le spalle rilassate.
• Utilizzare cuscini ergonomici che supportino la curva naturale del collo durante il sonno.
• Regolare l’altezza della sedia e la posizione del monitor del computer per mantenere il collo in una posizione neutra.

Suggerimenti per il Lavoro:

• Prendere brevi pause durante il lavoro sedentario per fare stretching e cambiare posizione.
• Utilizzare supporti per il computer, come supporti per laptop o monitor regolabili, per mantenere lo schermo all’altezza degli occhi.

Promuovere uno Stile di Vita Attivo:

• Praticare regolarmente attività fisica moderata, come camminare, nuotare o fare yoga, per mantenere la flessibilità e la forza muscolare.
• Seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali per favorire la salute generale e mantenere un peso corporeo sano.

Infine, è fondamentale consultare un medico o un fisioterapista per una valutazione personalizzata, soprattutto se si soffre di dolore cervicale persistente o grave. Questi professionisti possono fornire consigli specifici, esercizi mirati e trattamenti adeguati per alleviare il dolore e prevenire recidive.

Investire nella salute del collo oggi può aiutare a prevenire problemi futuri e migliorare la qualità della vita a lungo termine. Ricorda che piccoli cambiamenti nella postura e nello stile di vita quotidiano possono fare una grande differenza nel mantenere un collo sano e privo di dolore.